I dalis: tirpios skaidulos

Rekomenduojama su maistu per parą gauti  

25–35 g (iš jų 6-8 gramus   turi sudaryti tirpios skaidulos) 

skaidulinių medžiagų

Požymiai rodantys, jog Jums gali trūkti skaidulų:

• Užkietėję viduriai

• Hemorojus

• Pilvo spazmai

• Dažnas pilvo pūtimas

• Dirgliosios žarnos sindromo simptomai

• Sotumo jausmo nejautimas 

Tirpios skaidulos 

yra maistinės skaidulos, kurios ištirpsta vandenyje, ir virškinamajame trakte sudaro gelio konsistencijos mišinį. Tai tarpląstelinė medžiaga, jungianti ląsteles tarpusavyje. Didžioji dalis šių skaidulų yra fermentuojamos – jas fermentuoja ir jomis minta storojoje žarnoje gyvenančios gerosios žarnyno bakterijos. 

Gamtoje yra randama ir pilnai tirpių, ir dalinai tirpių skaidulų. 

Dalinai tirpios reiškia, jog, priklausomai nuo rūšies iš kurios išgaunamos tirpios skaidulos, jose gali būti mažas procentas netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, balkšvųjų gysločių sėklų luobelėse yra 34 procentai netirpių ir 66 procentai tirpių skaidulų, tačiau luobelės yra priskiriamos tirpioms skaiduloms.

Tirpių skaidulų privalumai:

1. VIRŠKINAMOJO TRAKTO PERISTALTIKA. Tirpios skaidulos padidina išmatų masę, tai labiau dirgina žarnyno sieneles ir skatina peristaltiką, o tai padeda išmatoms sklandžiai keliauti per virškinimo sistemą.

 2. CUKRAUS KIEKIO KRAUJYJE REGULIAVIMAS. Tirpios skaidulos gali sulėtinti angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią greitam glikolizės šuoliui. Tirpias skaidulas rekomenduojama vartoti cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes jos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. 

 3. CHOLESTEROLIO VALDYMAS. Metabolitai gaminami iš tirpių skaidulų, žmogaus žarnyne reguliuoja cholesterolio metabolizmą ir padidina choleserolio šalinimo greitį pagreitinant jo pavertimą tulžies rūgštimi. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

 4. SVORIO VALDYMAS. Maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų, paprastai būna sotesnis, o tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir valdyti svorio pokyčius.

 5. ŽARNYNO SVEIKATA. Tirpios skaidulos tarnauja kaip prebiotikas – maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir skatina žarnyno mikrobiomo klestėjimą.

Ryšys tarp tirpių skaidulų ir žarnyno mikrobiotos:

1. PREBIOTINIS POVEIKIS. Tirpios skaidulos nėra virškinamos plonojoje žarnoje, kaip kitos maistinės medžiagos. Jos pasiekia storąją žarną beveik nepažeistos. Ten jas pradeda fermentuoti tam tikros rūšies naudingos žarnyno bakterijos. Šis fermentacijos procesas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis (TGRR), tokias kaip acetatas, propionatas ir butiratas.

2. TGRR IR ŽARNYNO SVEIKATA. Trumpos grandinės riebalų rūgštys yra labai svarbios palaikant sveiką žarnyno aplinką. Jos tarnauja kaip energijos šaltinis storosios žarnos ląstelėms, padeda reguliuoti žarnyno pH ir palaiko naudingų žarnyno bakterijų augimą ir veiklą. Pavyzdžiui, butiratas yra siejamas su priešuždegiminiu ir apsauginiu poveikiu storosios žarnos gleivinei, galinčiu sumažinti storosios žarnos ligų riziką. Taip pat TGRR sumažina cholesterolio kiekį, nes reguliuoja jo metabolizmą.

3. MIKROBIOTOS ĮVAIROVĖ. Mityba, kurioje gausu tirpių skaidulų, gali padidinti naudingų žarnyno bakterijų gausą ir įvairovę. Kuo įvairesnė mikrobioma, tuo ji yra sveikesnė ir tuo daugiau naudos gauna pats žmogus.

4. IMUNINĖS SISTEMOS REGULIAVIMAS. Žarnyno mikrobiota vaidina lemiamą vaidmenį moduliuojant imuninę sistemą. Tirpiųjų skaidulų poveikis žarnyno bakterijoms gali turėti įtakos imuniniam atsakui ir padėti palaikyti imuninės sistemos pusiausvyrą.

5. TRUMPALAIKIS IR ILGALAIKIS POVEIKIS. Tirpių skaidulų vartojimas gali sukelti trumpalaikius žarnyno mikrobiotos sudėties ir funkcijos pokyčius. Nuoseklus tirpių skaidulų įtraukimas į savo mitybą gali paskatinti naudingų bakterijų augimą ir prisidėti prie sveikesnės žarnyno aplinkos. 

 Tirpios skaidulos maitina jūsų žarnyne esančias naudingas bakterijas, o mainais šios bakterijos padeda virškinti ir fermentuoti tirpias skaidulas, gamindamos junginius, kurie palaiko žarnyno sveikatą ir bendrą gerovę.

Maistiniai tirpių skaidulų šaltiniai:

• Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės

• Kukurūzų ir trūkažolių šaknų skaidulos

• Avižos ir avižų sėlenos

• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai)

• Vaisiai (obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, uogos)

• Daržovės (morkos, brokoliai, saldžiosios bulvės)

• Linų sėmenys ir chia sėklos

2 dalis: Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos – tai ląsteliena, sudaranti augalinių ląstelių sieneles. Šios skaidulos yra nefermentuojamos ir žarnyne veikia kaip „šluota“. Jos netirpsta vandenyje, ir sugeria labai mažą jo kiekį. Gamtoje randama ir pilnai netirpių, ir dalinai netirpių skaidulų – pvz.: celiuliozė yra pilnai netirpi skaidula, o kviečių sėlenose vidutiniškai yra ~90-95% netirpių skaidulų.

Netirpių skaidulų nauda

    • Gali padėti palaikyti normalų kūno svorį, nes lėtina maisto pasišalinimą iš skrandžio.

    • Stimuliuoja žarnyno veiklą.

    • Pagreitina nesuvirškinto maisto judėjimą bei šalinimą per žarnyną.

    • Gali būti naudojamos vidurių užkietėjimo, hemorojaus prevencijai.

    • Palaiko tinkamą žarnyno terpę daugintis gerosioms bakterijoms.  

Maistiniai netirpių skaidulų šaltiniai

• Celiuliozė

• Ligninai

• Kviečių sėlenos

• Daržovės (ypatingai daržovių luobelės)

• Grūdai

Vidutiniškai kviečių sėlenose yra apie 90 – 95% netirpių skaidulų. Taigi, norint gauti rekomenduojamą kiekį (15 g netirpių skaidulų), jums reikėtų suvartoti maždaug 16 g kviečių sėlenų t. y. apie 2 v. š. per dieną.

Skirtumai tarp tirpių ir netirpių skaidulų:

1. TIRPUMAS. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro į gelį panašią konsistenciją, o netirpios skaidulos vandenyje netirpsta.

 2. VIRŠKINIMAS. Tirpias ir dalinai tirpias skaidulas fermentuoja žarnyno bakterijos, gamindamos trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios naudingos žmogaus organizmui.

Netirpios skaidulos praeina per virškinimo sistemą beveik nepakitusios ir veikia kaip organizmo šluota.

 3.IŠMATŲ FORMAVIMAS. Tirpios skaidulos turi didesnį poveikį išmatų konsistencijai dėl savo gelį formuojančių savybių, todėl jas patariama vartoti esant laisviems viduriams, o 

netirpios skaidulos dirgina žarnyno sieneles ir skatina maistą juo judėti greičiau, todėl greičiau pašalinamas nesuvirškintas maistas ir mažėja vidurių užkietėjimo tikimybė .

 4.SVORIO KONTROLĖ. Tirpios skaidulos skrandyje pritraukia daug vandens ir išbrinksta užpildydamos skrandžio turinį bei mažindamos alkio jausmą, o 

netirpios skaidulos lėtina maisto slinkimą iš skrandžio, todėl yra lėčiau pašalinamas iš skrandžio ir tai leidžia ilgiau jaustis sotiems.  

Kaip žinoti, ar TAU TRŪKSTA MAISTINIŲ SKAIDULŲ?

1.Nuolat pučia pilvą.

Pirmieji požymiai, reiškiantys, kad jums trūksta maistinių skaidulų yra pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar kiti virškinamojo trakto sutrikimai.

 2.Cukraus „pagirios“.

 Tai cukraus šuoliai, kurie sukelia į pagirias panašius simptomus: silpnumą, nuovargį, galvos skausmą. Jie reiškia, kad vartojate daug greitųjų angliavandenių. Maistinės skaidulos padeda lėčiau įsisavinti greituosius angliavandenius ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali padėti sumažinti riziką cukrinio diabeto atsiradimui.

 3.Pavalgius jautiesi vis tiek alkanas.

 Maistinės skaidulos padeda lėčiau įsisavinti maisto medžiagas ir reguliuoja sotumo jausmą, todėl jomis praturinta mityba padeda išvengti užkandžiavimo ir papildomų kilogramų.

 4.Pradėjo augti svoris.

 Nors svorio didėjimą lemia daugelis veiksnių, dažnai tam įtakos turi netinkama mityba. Maistinės skaidulos reguliuoja virškinimo sistemą, cukraus kiekį kraujyje ir padeda greičiau pajusti sotumo jausmą. Tai turi įtakos svorio kontrolei.

 5.Padidėjęs cholesterolio kiekis ir kraujospūdis.

 Maistinės skaidulos gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį (jie atsakingi už širdies ligas) ir padidinti DTL (gerąjį cholesterolį).