Šiuolaikinio gyvenimo realijos yra tokios, kad dėl neracionalios mitybos, valgiaraščio įvairovės stokos ir gana žemos šiuolaikinių produktų normaliai savijautai ir sveikatai palaikyti maistines medžiagas būtina kasdien vartoti papildų pavidalu. Tačiau pirkdami gražius indelius su vitaminais ir mineralais mažai kas susimąsto apie jų suderinamumą. Šis straipsnis paliečia šią svarbią temą.

Vitaminų ir mineralų suderinamumas

Jei nuspręsite vartoti vitaminus, galite rinktis kompleksinius arba atskirus vitaminus ir mineralus. Žinoma, patogiau išgerti vieną tabletę, kurioje yra viskas, ko reikia, bet ar tai bus naudinga? Mineralų ir vitaminų vartojimas atskirai leidžia ne tik išlaikyti jų suderinamumą, bet ir išvengti jų perdozavimo maistinėmis medžiagomis, kurių pakankamai gausite su maistu.

Mūsų kūnas yra cheminė laboratorija, kurioje vienu metu vyksta daug procesų, dalyvaujant įvairiems iš išorės gaunamiems elementams – baltymams, riebalams, angliavandeniams, vitaminams ir mineralams. Norint jas pasisavinti ir optimaliai panaudoti organizme, svarbu žinoti, kurios medžiagos tarpusavyje gerai veikia, o kurios ne. Nustatyta, kad vienos medžiagos slopina kitų veikimą (antagonizmas), o kitos padeda viena kitai, viena kitą stiprindamos veikimą (sinergizmas). Be to, kai kurie vitaminai ir mineralai visiškai nepasisavinami, o organizmas juos naudoja atskirai.

Apsvarstykite, kaip gerai ar blogai yra labiausiai paplitusių vitaminų (A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K) ir mineralų (geležies, magnio, mangano, vario, kalcio, silicio, seleno). , fosforas, cinkas) vartojimas. Ir toliau pateikta lentelė mums padės tai padaryti.

Vitaminų ir mikroelementų suderinamumas

Žalia - suderinami

raudona – nesuderinami

geltona – neutralūs

„Suderinamumo“ apibrėžimas reiškia gerą vitaminų ir mineralų derinį, kuris puikiai sąveikauja tarpusavyje, skatina jų abipusią asimiliaciją ir (arba) sustiprina jų poveikį. Todėl pageidautina juos gerti kartu.

„Nesuderinamas“ reiškia nereikšmingus derinius, kurių reikėtų vengti. Vartojant antagonistinius vitaminus su mineralais, poveikis bus minimalus arba net neigiamas. Jums reikia juos vartoti atskirai, su 4-6 valandų intervalu.

„Neutralūs“ deriniai gali būti naudojami tiek kartu, tiek atskirai.

Geras vitaminų ir mineralų derinys 

Vienalaikis gerai suderinamų pagrindinių elementų įvedimas suteikia daug kartų didesnį poveikį nei jų atskiro suvartojimo poveikis. Sinergija šiuo atveju reiškia didesnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Vitaminai ir mineralai gali reaguoti vienas su kitu valgio metu arba jau skrandyje, palengvindami jų abipusį pasisavinimą. Ir kai šį poveikį sustiprina jų dalyvavimas tame pačiame procese, mes turime farmakologinę sąveiką.

Apsvarstykite dažniausiai ištirtus variantus:

➤ Vitaminas A. Cinkas padidina vitamino A pasisavinimą, dalyvauja jį paverčiant tinklaine. Vitaminai A ir C, taip pat varis žymiai padidina geležies pasisavinimą ir veikia kepenyse esančių geležies atsargų panaudojimą.

➤ B grupės vitaminai. B2 (riboflavinas) padidina cinko pasisavinimą, o B6 (piridoksinas) sumažina jo netekimą iš organizmo. Vitaminas B6 taip pat gerai dera su vario mineralais, o magnis pagerina jo gebėjimą prasiskverbti į ląsteles. Vitaminas B3 (PP, niacinas, nikotino rūgštis) gerai dera su geležimi ir variu. Kalcis padeda pasisavinti vitaminą B12 (kobalaminą) organizme, o vitaminai B6, D ir C. Magnis prisideda prie visų B grupės vitaminų (išskyrus B1) įsisavinimo.

➤ Vitaminas C. Tai puikus geležies pasisavinimo katalizatorius, naudingas sergant visų rūšių anemija. Būtent todėl geležies turinčio maisto negalima nuplauti su kava ar arbata, geriau su apelsinų, pomidorų ar greipfrutų sultimis. Mėsą valgykite kartu su špinatais ar kitais žalumynais. Gerą geležies pasisavinimą palengvina varis, kuriame gausu žirnelių, pupelių ir kitų ankštinių augalų. Be to, vitaminas C padeda pasisavinti kalcį ir chromą, gerina seleno pasisavinimą.

➤ Vitaminas D (kalciferolis). Norint pagerinti medžiagų apykaitą organizme, reikia kalcio ir fosforo.

➤ Vitaminas E (tokoferolis). Gerai derinkite su selenu, kuris sustiprina jo antioksidacinį poveikį. Kartu jie sukuria visišką „spąstus“ riebaluose tirpiems oksidatoriams.

➤ Vitaminas K. Kalcis reikalingas kauliniam audiniui kurti. Kalcis savo ruožtu dera su vitaminais B6, B12, D. Taigi vitaminų-mineralų kompleksas, kuriame yra kalcio, magnio, boro ir vitaminų B6, B12, D ir K, užtikrina geriausią kalcio pasisavinimą ir sumažina jo netekimą iš organizmo. . Tačiau magnio čia neturėtų būti daug, kitaip rezultatas bus priešingas.

Blogas vitaminų ir mineralų suderinamumas 

Kai kuriuose deriniuose vitaminai ir mineralai veikia antagonistiškai, naikindami arba slopindami vienas kito savybes. Tokius vitaminus ir mineralus patartina vartoti atskirai su 4-6 valandų pertrauka.

➧ Norint padidinti vitamino E pasisavinimą, jį reikia vartoti atskirai nuo magnio, cinko, vario, geležies.

➧ Vitaminas B12 (kobalaminas) blogai suderinamas su geležimi, manganu, variu, jiems veikiant tampa neaktyvus.

➧ Magnis ir kalcis netrukdo vitamino B1 pasisavinimui, tačiau žymiai sumažina jo tirpumą vandenyje.

➧ Geležis ir varis lėtina vitamino B2 pasisavinimą. Varis taip pat mažina vitamino B5 (pantoteno rūgšties), B12, C ir E aktyvumą.

➧ Vitaminas B9 (folio rūgštis) ir cinkas blokuoja vienas kitą. Kartu jie sukuria netirpus kompleksą, kuris pablogina jų įsisavinimą.

➧ Kai žmogus vartoja vitaminus C, B12, varį, vitaminą B1 atskiromis tabletėmis ir skirtingu laiku, galima pasiekti maksimalią jų koncentraciją kraujyje, o tai sumažina neigiamos sąveikos atsiradimo galimybę.


Vitaminų derinys su vitaminais
Vitaminas A

Būdamas antioksidantas puikiai dera su kitais antioksidacinių savybių turinčiais vitaminais – E, C, taip pat vitaminu K.

B grupės vitaminų

Daugelis šių vitaminų nesiderina vienas su kitu. Vitaminai B1 ir B2 žymiai pagerina vitamino B5 pasisavinimą, tačiau kartu vartoti vitaminų B1 ir B2 nepageidautina, nes gali padidėti alerginių reakcijų rizika.

- Vitaminas B3 (PP, niacinas, nikotino rūgštis) abipusiai gerina vitaminų B2, B6 ir H pasisavinimą. Vitamino B3, B6, B9 ir K perėjimas į aktyvią formą vykdomas dalyvaujant vitaminui B2. Tačiau vitaminas B3 nėra „draugas“ su vitaminu B1.

- Vitaminai B2, B3 ir B12 visiškai išeikvoja vitaminą B1 (tiaminą), o vitaminas B6 neleidžia jam virsti biologiškai aktyvia forma.

- Vitaminą B5 (pantoteno rūgštį) galima gerti kartu su vitaminais B1, B2, B4, B9, B12 ir C, todėl jie lengviau virškinami.

- Vitamino B6 negalima derinti su vitaminais B1 ir B12.

- Vitaminas B12 (kobalaminas) gerai dera su vitaminais B5, B9, bet prisideda prie vitamino B6 naikinimo. Tuo pačiu metu, veikiant vitaminams A, B1, B2, B6, C ir E, vitaminas B12 tampa neaktyvus.

Bet jei mes kalbame apie vitaminų kompleksus, kuriuose surenkami visi B grupės vitaminai, tada tokia vartojimo forma yra priimtina, nes kompleksuose apskaičiuojamas tam tikras kiekvieno vitamino išsiskyrimo laikas.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Geras suderinamumas su vitaminais A, E, B5 ir B9. Antioksidacinis vitamino C poveikis pagerina karotinoidų, vitamino E ir flavonoidų pasisavinimą, taip pat prisideda prie vitamino B9 išsaugojimo audiniuose. Nesuderinamas su vitaminais B1 ir B12.

Vitaminas E (tokoferolis)

Vitaminai E ir D yra vitaminų antagonistai. Norint padidinti vitamino E pasisavinimą, jį reikia vartoti atskirai nuo vitamino D, taip pat vitaminų B12 ir K.

Vitaminas K

Manoma, kad vitaminas K ir vitaminas D yra labai sinergiški, nes jie abu sąveikauja su baltymais, dalyvaujančiais kaulų ir audinių kalcifikacijoje (būtent osteokalcinu, kur vitaminas D gamina baltymus, o vitaminas K jį karboksilina (aktyvina). ir vitaminas K kartu su vitaminu D parodė, kad kombinuotas gydymas pagerina kaulų sveikatą, matuojant pagal kaulų mineralų tankį.

Vitamino K absorbcija su riebaluose tirpiais vitaminais, tokiais kaip A arba E, gali būti mažiau pilna nei vartojant vieną. Ir jei jums reikia vitamino K papildo, kad kompensuotumėte trūkumą, geriausia jį vartoti dvi valandas nuo kitų.


Mineralų derinys su mineralais

Kalcis

Kalcio apykaitą skatina magnis, boras, manganas, silicis. Tuo pačiu metu magnis gali paveikti kalcio kiekį, veikdamas hormonus, kurie kontroliuoja jo pasisavinimą ir metabolizmą.

Kalcis yra natrio, fosforo, cinko ir geležies antagonistas. Magnio, geležies ir fosforo perteklius sukelia kalcio trūkumą. Kalcis savo ruožtu trukdo šių mineralų pasisavinimui.

Magnis

Jis blogai suderinamas su fosforu, geležimi ir manganu (taip pat dideliais kiekiais su kalciu). Padidėjęs magnio kiekis sukelia kalcio ir fosforo trūkumą. Reguliuojant kraujagyslių tonusą magnio ir kalcio jonai veikia kaip antagonistai: kalcis atlieka pagrindinį vaidmenį susitraukiant kraujagyslių lygiiesiems raumenims, magnis, priešingai, plečiant juos, skatina kalcio ir fosforo pasisavinimą.

Bendras magnio ir kalcio vartojimas gali sumažinti jų veiksmingumą. Didelė mineralų dozė, sumaišyta su kitais, sumažina jų įsisavinimo galimybes.Taigi, mineralai konkuruoja įsisavinimo procese ir niekas nelaimi. Norint gauti maksimalią naudą, jie turėtų būti vartojami bent dviejų valandų pertrauka.

Fosforas

Fosforas ir kalcis organizme yra glaudžiai susiję ir, atlikdami daugybę funkcijų, subalansuoja vienas kitą. Fosforo perteklius skatina kalcio išsiskyrimą iš kaulų. Dėl to vystosi osteoporozė, didėja širdies priepuolių ir mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Fosforas skatina kalcifikaciją – negrįžtamą kraujagyslių pažeidimą, kalcio nuosėdas ant vidinės sienelės apnašų pavidalu. Kalcis blogai suderinamas su magniu, magnio ir kalcio perteklius sukelia fosforo trūkumą organizme.

Cinkas

Cinkas stiprina imuninę sistemą. Šis mineralas gali būti naudojamas norint išvengti peršalimo arba sutrumpinti jo trukmę. Tačiau reikia žinoti, kad cinkas trukdo įsisavinti varį. Kai kuriems žmonėms vario reikia tam, kad kompensuotų tam tikrų ligų sukeltą trūkumą. Be to, kalcis ir geležis trukdo organizmui pasisavinti cinką.

Varis

Jis neleidžia pasisavinti cinko, dideliais kiekiais blogina geležies pasisavinimą, o mažais kiekiais, atvirkščiai, turi teigiamą poveikį.

Jei reikia tuo pačiu metu vartoti vario ir cinko, palikite juos bent dvi valandas. Ilgainiui didelės cinko dozės (50 mg arba +/per 10 savaičių arba +) gali sukelti vario trūkumą.

Kalis

Kalio ir kalcio konkurencija įsisavinant šias esmines mineralines medžiagas sumažina kiekvieno iš jų derinio naudingumą. Žmonėms, dirbantiems, sportuojantiems ar turintiems virškinimo problemų esant drėgnam klimatui, gali trūkti kalio. Vartojant šiuos du maisto papildus, reikia daryti kelių valandų pertraukas. Natris pagerina kalio pasisavinimą, jei maiste trūksta kalio ir natrio, tada ličio kiekis organizme didėja. Kalis gali išstumti iš audinių natrį, rubidį, cezį ir juosmenį.

Manganas

Prastas suderinamumas su kalciu ir geležimi. Kalcis ir geležis blogina mangano pasisavinimą.

Geležis

Jis trukdo pasisavinti kalcį ir manganą, o cinkas, magnis, chromas ir kalcis – geležį.Pakankamas kiekis vario prisideda prie gero geležies pasisavinimo.


9 Nesuderinami maisto produktų, vitaminų ir mineralų deriniai

Geležis ir žalioji arbata

Geležis perneša deguonį į raudonuosius kraujo kūnelius, o tai būtina norint palaikyti gerą energijos lygį. Tačiau papildymas žaliąja arba juodąja arbata ir kurkuminu neleis jūsų organizmui įsisavinti šio mineralo. Todėl geležies papildų vartojimas nuo arbatos ar kurkumino turėtų būti atskirtas mažiausiai 2 val.

Melatoninas ir kiti raminamieji augalai

Lengva persistengti su raminamomis žolelėmis ar papildais, tokiais kaip melatoninas, valerijonas, ašvagandha ir jonažolė. Jų maišymas gali sukelti nepageidaujamą mieguistumą. Taip pat būtina saugotis kanapių ir tam tikrų vaistų sąveikos.

Raudonieji mielių ryžiai ir niacinas

Žmonės, kurių cholesterolio kiekis yra didelis, dažnai vartoja natūralius papildus, kad sumažintų cholesterolio kiekį. Tabletės gali turėti tokį patį poveikį kaip raudonieji mielių ryžiai ar nikotino rūgštis, todėl jų negalima vartoti dėl nesuderinamumo. Vartojant juos vienu metu, sumažėja papildų efektyvumas ir gali pakenkti kepenims. Receptinių cholesterolio kiekį mažinančių vaistų pridėjimas taip pat padidina šią riziką.

Jonažolės ir antidepresantai

Jonažolės, vartojamos kartu su antidepresantais, gali sukelti karščiavimą, sumišimą ir nerimą. Taip yra dėl panašaus poveikio organizmui: stimuliuojantis serotonino kiekį, kuris yra kupinas serotonino sindromo, kuris kraštutiniais atvejais gali sukelti raumenų sustingimą ir traukulius. Saugokitės nereceptinių ar receptinių vaistų, kurie sukelia sąveiką su papildais.

Kofermentas Q10 ir vaistai nuo diabeto

CoQ10 yra galingas junginys, kuris padeda palaikyti širdies sveikatą. Tačiau jis taip pat sumažina cukraus kiekį kraujyje, o tai kartu su kitais vaistais nuo diabeto gali sukelti hipoglikemiją. Be to, CoQ10 mažina aukštą kraujospūdį, o kartu su vaistais nuo kraujospūdžio gali sukelti sunkią hipotenziją. Pasitaikė atvejų, kai vartojant CoQ10 6-8 savaites, smarkiai nukritus kraujospūdžiui, nukrito ar susižeidė galvą.

Česnakai ir kraują skystinantys vaistai

Česnako sukeltas kraujo skiedimas gali būti pavojingas, kai kartu vartojamas aspirinas ar kiti kraują skystinantys vaistai. Tai gali sukelti kraujavimo epizodus po kritimo ar traumos, taip pat didelę vidinio kraujavimo riziką.

Česnakai nėra vienintelis papildas, didinantis kraujavimo riziką. Taip pat taikiniai yra ginkmedis, žuvų taukai, vitaminas E ir baltojo gluosnio žievė. Vartojant vaistinius koaguliantus, reikia atidžiau pirkti maisto papildus ir savo valgiaraštį. Geriausia pasikonsultuoti su gydytoju.

Vitaminas K ir kraujo skiedikliai

Tam tikri vitaminai ir papildai gali trukdyti kraujo skiedikliams, kurie mažina kraujospūdį. Pavyzdžiui, vitaminas K, esantis kopūstuose, salotose, brokoliuose ar avinžirniuose, gali neutralizuoti jų poveikį. Tai viena dažniausių maisto reakcijų. Ežiuolė, populiari peršalimo priemonė, taip pat gali sumažinti kraują skystinančių vaistų poveikį ir padidinti insulto riziką.

Antibiotikai ir geležis

Antibiotikai labai dažnai naudojami infekcinėms ligoms gydyti. Norint gauti veiksmingą gydymą, šių vaistų (ypač tetraciklinų) geriausia nederinti su geležies preparatais. Visada imkite juos skirtingu laiku.

Žuvų taukai ir ginkmedžio biloba

Omega-3 žuvų taukų papildai mažina uždegimą ir gerina nuotaiką. Tačiau nevartokite jų su kraują skystinančiomis žolelėmis, pavyzdžiui, ginkmedžiu ar česnaku: jie gali užkirsti kelią kraujui krešėti ir sukelti nekontroliuojamą kraujavimą. Atsargumo sumetimais šiuos maisto papildus geriausia vartoti bent 2 valandų pertrauka.


Geriausiai subalansuotų multivitaminų ir vitaminų kompleksų apžvalga 
Multivitaminuose paprastai yra keletas vitaminų ir mineralų. Kai kurie prekių ženklai taip pat prideda daržovių, vaisių ar dumblių ekstraktų, tokių kaip spirulina , kad „atkurtų“ natūralią aplinką, kad geriau įsisavintų.

Tinkamo multivitaminų papildo pasirinkimas pirmiausia priklauso nuo jūsų tikslų, taip pat nuo lyties, gyvenimo tempo, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir dietos. Tačiau turime nepamiršti, kad multivitaminai praturtina mūsų mitybą, bet nekompensuoja nesveiko maisto ir mitybos klaidų, kurios sukelia ligas ir nutukimą.

♂ Vyrams reikia vitamino D ir cinko, kad gamintųsi testosteronas, todėl jų suvartojimas turėtų būti didesnis nei moterų.

Moterims reikia kalcio turinčių papildų, nes sulaukus 20 metų jų kaulų tankis pradeda mažėti. Taip pat turėtumėte teikti pirmenybę B grupės vitaminams, ypač biotinui, kad oda, plaukai ir nagai būtų sveiki.

Nėštumo metu pageidautina papildomai vartoti folio rūgšties, geležies (maitinant krūtimi), kalcio, vitamino D ir jodo papildus, taip pat omega-3, kuriame gausu DHR.

Vitaminas B9 yra būtinas normaliam kraujo ląstelių susidarymo procesui, įskaitant eritroblastų brendimą ir normoblastų susidarymą. Be to, folio rūgštis dalyvauja „laimės“ hormonų gamyboje, suteikdama gerą nuotaiką. Ypač svarbu reguliariai vartoti vitaminą B9 nėštumo metu, nes jis formuoja placentą. Papildymas folio rūgštimi sumažina vaisiaus nervų sistemos, smegenų, širdies, urogenitalinės sistemos anomalijų, arterijų defektų ir gomurio skilimo tikimybę, taip pat sumažina Dauno sindromo riziką vaikui. Folio rūgšties vartojimo indikacijos taip pat gali būti tam tikrų vaistų vartojimas, rūkymas, alkoholio vartojimas, su amžiumi susiję organizmo pokyčiai.

✿ Vyresnio amžiaus žmonės turėtų vartoti multivitaminus, kuriuose gausu vitamino D, kad sustiprintų skeletą ir išvengtų lūžių. Be to, rekomenduojama vartoti daugiau vitamino B12, nes vyresni nei 50 metų suaugusieji mažiau gali jį pasisavinti iš maisto. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad kalis mažina kraujospūdžio ir su tuo susijusių lėtinių ligų riziką.

Sportininkams vitaminų, mineralų ir antioksidantų poreikis yra didesnis nei vidutinis . Jiems jų reikia norint gaminti energiją, padidinti našumą, optimizuoti hidrataciją ir pagreitinti atsigavimą.

Keletas patarimų, kaip pasirinkti multivitaminų papildus sportininkams:

Visada stenkitės gauti didesnį B grupės vitaminų kiekį , ypač B1 ir B6.
Į savo racioną įtraukite vitamino C 1000 mg pailgintos dispersijos tablečių pavidalu.
Vartokite antioksidantus – junginius, kurie mažina oksidacinę žalą, pagreitina atsigavimą, taip pat suteikia apsaugą kūnui.
Populiariausi natūralūs antioksidantai yra vitaminai E ir C
Siekiant didesnio efektyvumo ir apsaugos, sportuojantiems taip pat rekomenduojami ginkmedžio, seleno, kofermento Q10, sieros aminorūgščių ar flavonoidų papildai.
Nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir mitybos, visada rinkitės kompleksus, kuriuose yra vitaminų B, D ir antioksidantų: A, E ir C, taip pat mineralų: kalcio, magnio, cinko, fosforo , chromo , jodo .

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus 
Su kuo negalima vartoti vitamino D? 
Vitamino D pasisavinimą mažina geležies preparatai ir vitaminas E didelėmis koncentracijomis, taip pat daugybė vaistų (rifampicinas, izoniazidas, nuo epilepsijos, barbitūrinės serijos, riebalų degintojai ir kai kurie migdomieji).

Ar biotiną galima vartoti kartu su kitais vitaminais? 
Biotiną galima gerti su kitais vitaminais, jis būtinas vitaminų PP, vitamino B5, folio rūgšties ir vitamino B12 mainams, taip pat askorbo rūgšties sintezei.

Cinko ir vitamino D suderinamumas
Šie esminiai elementai turi neutralų suderinamumą, jie „nekliudo“ ir „nepadeda“ vienas kitam.

Magnio ir geležies suderinamumas 
Šie mineralai yra nesuderinami. Magnis trukdo pasisavinti geležį.

Suderinamumas su vitaminu C ir cinku 
Šios maistinės medžiagos yra neutralios viena kitai. Детальніше: https://fitomarket.com.ua/fitoblog/sovmestimost-vitaminov-kak-ne-progadat-s-viborom-monodobavok