Skaidulinių medžiagų poveikis itin didelis: jos ne tik palengvina žarnyno veiklą, bet ir apsaugo nuo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ar net vėžio, sako Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto darbuotoja Ilona Drulytė. „Jos sudaro nevirškinamą masę, kuri palengvina kelią ir kitoms maistinėms medžiagoms. Todėl apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio ir gliukozės koncentraciją kraujyje“, – vardija ji.

Mitybos specialistės teigimu, daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda ir sulieknėti: „Tokius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o, ilgiau kramtant, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma. Žinoma, toks maistas turi ir mažiau kalorijų.“

Vartojame per mažai skaidulinių medžiagų

Kalbėdami apie sveiką mitybą, tinkamą racioną, gydytojai mini, kad maiste turi būti skaidulinių medžiagų arba ląstelienos. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto Mitybos skyriaus vedėja I. Drulytė sako, kad skaidulos (arba ląsteliena) oficialiai vadinamos skaidulinėmis medžiagomis. Kartais literatūroje vartojamas terminas „maistinės skaidulos“.

„Skaidulinės medžiagos yra tik augalinės kilmės. Tai angliavandeniai, polisacharidai, kurių yra augaliniuose produktuose, bet jų, skirtingai nei kitų angliavandenių, žmogaus virškinimo fermentai neskaido. Todėl šios medžiagos daugiausia veikia storajame žarnyne – skaidomos storosios žarnos mikrofloros“, – aiškina I. Drulytė.

Anot pašnekovės, šių medžiagų energinė vertė maža, nes jos blogai arba mažai įsisavinamos: iš 1 g skaidulinių medžiagų mes gauname 2 kcal energijos, iš 1 g baltymų ir angliavandenių – 4 kcal, iš riebalų – 9 kcal.

Maistinių skaidulų, arba ląstelienos, yra maisto produktuose, kuriuos ir patariama įtraukti į kasdienį valgiaraštį. I. Drulytė sako, kad svarbiausi yra visų grūdo dalių turintys produktai. Tai gali būti duona su sveikais arba skaldytais grūdais. Tinka ir rupi duona, kiti kepiniai ar net makaronai, pagaminti iš sumaltų sveikų grūdų. Tokiuose produktuose, pabrėžia specialistė, yra ne tik vidinė grūdo dalis, naudojama gaminti baltiems miltams, bet ir grūdo gemalas, ir luobelė, kurioje ypač gausu skaidulinių medžiagų.

Taip pat negalima apsieiti be daržovių (pvz., pupelių, morkų, kopūstų, burokėlių), vaisių ir uogų (pvz., juodųjų serbentų, aviečių), riešutų. O avižų sėlenos – ypatingas skaidulinių medžiagų šaltinis. „Lietuvos gyventojai skaidulinių medžiagų suvalgo per mažai. Mūsų mityboje trūksta grūdinių produktų (ypač košių), visų grūdo dalių turinčių produktų (duonos su sveikais grūdais arba iš rupių miltų), šviežių vaisių ir daržovių. Visa tai yra pagrindiniai skaidulų šaltiniai“, – pastebi I. Drulytė.

Ląsteliena apsaugo nuo įvairių ligų

Vis dažniau sveikos mitybos specialistai aiškina, kad balti miltai neturėtų būti pirmo pasirinkimo produktas. Tačiau valgyti sveikus grūdus kai kuriems žmonėms sudėtinga. I. Drulytė sako, kad gaminant įprastus baltus miltus naudojama tik vidurinė grūdo dalis. O luobelė, arba sėlenos, turi ir skaidulinių, ir mineralinių medžiagų, ir vitaminų (ypač B grupės). Būtent dėl šių savybių visų grūdo dalių turintys produktai mus yra vertingi.

„Žinoma, kramtyti duoną su sveikais grūdais sunkiau, jei dantys protezuoti ar yra kitų problemų. Tačiau, jei sumaltas visas grūdas, iš jo pagaminti rupūs miltai, ypatingų kramtymo problemų neturėtų kilti“, – mano pašnekovė.

Kaip sužinoti, ar skaidulinių medžiagų gauname pakankamai? Skaidulinių medžiagų skaidymas vyksta storajame žarnyne, vadinasi, maistinės medžiagos per virškinamąjį traktą nepasisavinamos. Kalorijų jos turi mažai, vadinasi, padeda ir sulieknėti.

„Skaidulinių medžiagų suaugusiam žmogui reikėtų apie 20–30 g (arba tūkstančiui kilokalorijų – maždaug 10 g). Vaikams jos skaičiuojamos truputėlį kitaip. Bet, jei mes valgysime įvairiai ir taip, kaip nurodoma maisto pasirinkimo piramidėje, mūsų mityboje ir bus skaidulų“, – primena I. Drulytė.

Anot specialistės, jei per pusryčius, išsivirę košės arba kiaušinį, dar suvalgysime daržovių ar rupios duonos, pusryčiai bus puikus skaidulų šaltinis. Jei per priešpiečius suvalgysime vaisių ar saujelę riešutų, taip pat bus labai gerai. O per pietus pusę lėkštės turi užimti daržovės, kruopos.

„Skaidulinių medžiagų poveikis labai didelis. Visų pirma jos palengvina maisto judėjimą virškinamuoju traktu. Jos sudaro nevirškinamą masę, kuri, judėdama virškinamuoju traktu, palengvina kelią ir kitoms maistinėms medžiagoms. Todėl skaidulinės medžiagos apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio ir gliukozės koncentraciją kraujyje“, – vardija I. Drulytė.

Taigi, jos teigimu, skaidulinės medžiagos ypač svarbios žmonėms, kurie valgo riebiau, galvoja apie širdies ir kraujagyslių ligų profilaktiką. Be to, jos padeda išvengti antro tipo cukrinio diabeto. Taip pat moksliniais tyrimais įrodytas skaidulinių medžiagų vaidmuo storosios žarnos vėžio profilaktikai. Yra duomenų, kad skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio išsivystymo tikimybę po menopauzės.

Pravers norintiems sulieknėti

„Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti, nes tokius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o, ilgiau kramtant, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma, – sako I. Drulytė. – Žinoma, toks maistas turi ir mažiau kalorijų.“

Vartojant ypač daug skaidulinio maisto arba gerokai padidinus jo kiekį, galima justi ir diskomfortą. Vis dėlto neigiamas poveikis mažesnis nei teigiamas. I. Drulytės teigimu, kai skaidulinių medžiagų suvartojama išties daug (iki 80 g per dieną), gali pūsti pilvą ir atsirasti pilnumo jausmas. Tai svarbu atsiminti tiems žmonėms, kurie turi dirgliosios žarnos sindromą.

„Jei bus suvartojama labai daug skaidulinių medžiagų, gali šiek tiek sutrikti kai kurių mineralinių medžiagų (jodo, cinko, magnio ir kalcio) įsisavinimas. Bet mums daug aktualesnė problema –skaidulinių medžiagų trūkumas, o ne perteklius. Be to, jei mitybą keičiame ne kardinaliai, o po truputį, organizmui lengviau prisitaikyti, tada jausime ir mažesnį diskomfortą“, – įsitikinusi I. Drulytė.

Skaidulinių medžiagų poveikio sveikatai mokslinių tyrimų apžvalga

• Yra keletas mokslinių tyrimų įrodančių, jog skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio išsivystymo tikimybę moterims pomenopauziniame laikotarpyje.
• Mokslinės studijos rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir koronarinės širdies ligos (vainikinių širdies arterijų ligos) išsivystymo. Intervenciniai tyrimai parodė, kad padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, sumažinama koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios skaidulinės medžiagos.
• Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinę priklausomybę tarp skaidulinių medžiagų suvartojimo ir antro tipo cukrinio diabeto. Manoma, kad skaidulinės medžiagos sumažina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino lygį.
• Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti. Tyrimais įrodyta, kad didesnio skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, suvartojimas padedama numesti svorio. Daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtant maistą, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma. Pasirinkus daugiau skaidulinių medžiagų turintį maistą, ilgiau užtrunka tokio maisto virškinimas. Be to, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
• Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu. Maistinės skaidulos sudaro didžiąją išmatų dalį, suriša tulžies rūgštis, kurios veikiant bakterijoms vėl išlaisvinamos storojoje žarnoje ir čia stimuliuoja motoriką ir sekreciją.
• 2008 m. kolorektalinis vėžys buvo trečias dažniausias onkologinis susirgimas pasaulyje. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad gausus skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina kolorektalinio vėžio išsivystymo tikimybę. Maistas, turintis pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo serume, skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių proliferaciją (vešėjimą), susidarymą ir taip apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
• Tačiau per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį Jūsų sveikatai. Neabsorbuojami angliavandeniai pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu didindami žarnyne esančių bakterijų kiekį ir sukeldami osmosinį efektą bei prisijungdami vandenį prie nesuvirškintų skaidulų. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Kartais diskomfortą jaučia žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ir suvartojantys didelį kiekį skaidulinių medžiagų. Per didelis suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko įsisavinimą.

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai pataria, kaip maitintis norint su maistu gauti pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį:
• Pradėkite dieną nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Pusryčiaujant rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Į rytinę košę galite įdėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų. Pagardinkite savo pusryčius vaisiais ir uogomis.
• Valgydami priešpiečius turėtumėte gauti apie 9 g skaidulų. Tai įgyvendinsite priešpiečiams pasirinkę salotas, keletą vaisių ar javainius.
• Jei jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai nesunkiai gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų.
• Savo mitybos racioną praturtinsite skaidulinėmis medžiagomis vakarienei ir užkandžiams pasirinkdami vaisius, daržoves ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.

Šaltinis: www.lrt.lt/naujienos/lietuvoje/2/37007